痛み止めだけに頼らないために

毎月、生理が来るたびに痛み止めを飲んでいませんか？

生理痛に悩んでいるのは、あなただけではありません。

研究によると、月経のある女性の約50～90％が、軽い不快感から日常生活に支障をきたすほどの痛みまで、何らかの生理痛を経験するとされています（Armour et al., 2019）。

でも、知っておいてほしいことがあります。

生理痛には、痛み止めだけに頼るのではなく、日々の生活習慣や運動、食事、ストレスケアなどから体を整えていく方法もあります。

特に、骨盤まわりを意識した運動など、継続的な運動習慣は、生理痛の軽減に役立つことが研究でも示されています。

このページでは、生理痛をやわらげるために取り入れやすい自然な方法を7つご紹介します。

「痛くなってからどうするか」だけではなく、生理が来るたびにつらくならないために、普段から何ができるのかという視点から、一緒に見ていきましょう。

生理痛はなぜ起こる？体の中では何が起きているの？

生理痛（医学的には「月経困難症」）は、生理のときに子宮が収縮して、子宮内膜を体の外へ排出するときに起こります。

この子宮の収縮に関わっているのが、プロスタグランジンという物質です。

プロスタグランジンには炎症や痛みに関係する働きがあり、その量が多いと子宮の収縮が強くなり、生理痛も強く感じられることがあります（Dawood, 2006）。

生理痛に伴って、次のような症状が現れることもあります。

• 下腹部の痛みや締めつけるような感覚
• 腰の痛み
• 太ももの痛み
• 吐き気や胃腸の不快感
• 疲れやすさ、頭痛

その場の痛みを一時的に抑えることも大切ですが、長い目で見たときには、「痛くなったら対処する」だけではなく、「痛みが強くなりにくい体を日頃からつくっていく」ことも大切です。

生活習慣、食事、運動、睡眠、ストレスとの付き合い方などを少しずつ見直しながら、自分の体の自然なリズムをサポートしていきましょう。

1．アヴィヴァ・メソッド｜リズミカルな動きで、生理痛をやわらげる

アヴィヴァ・メソッドとは？

アヴィヴァ・メソッドは、女性のホルモンバランスや生殖器周辺の健康をサポートすることを目的として考案された、女性のための運動メソッドです。

骨盤まわりを中心としたリズミカルな動き、ストレッチ、呼吸などを組み合わせながら、体のめぐりをサポートし、女性の体の自然なリズムを整えていきます。

一般的な運動とは異なり、骨盤周辺を意識した、ゆっくりとコントロールされた動きを取り入れるのが特徴です。

こうした動きによって、

• 骨盤周辺や生殖器周辺の血流をサポートする
• 骨盤まわりの筋肉の緊張やこわばりをやわらげる
• 女性の体の自然なリズムをサポートする
• ホルモンバランスを整えるための体の環境をサポートする
• 骨盤底筋を鍛える

といった効果が期待されています。

アヴィヴァ・メソッドについて、もう少し詳しく

運動と生理痛との関係については、これまでにも多くの研究が行われています。

2019年のシステマティックレビューとメタ解析では、運動を含むセルフケアや生活習慣への介入が、生理痛の軽減に有効である可能性が示されています（Armour et al., 2019）。

また、近年の研究でも、定期的な運動が月経困難症の痛みの強さを軽減する可能性が報告されています。

では、運動によって生理痛がやわらぐのは、なぜなのでしょうか？

運動はどのように生理痛に働きかけるの？

• 骨盤周辺の血流を促す

体を動かすことで血流が促され、骨盤周辺の筋肉の緊張やこわばりをやわらげることにつながります。

• エンドルフィンの分泌を促す

運動によって分泌されるエンドルフィンには、痛みの感じ方をやわらげたり、気分を整えたりする働きがあります。

• 筋肉の緊張をやわらげる

無理のないリズミカルな運動は、体をほぐし、筋肉の過度な緊張をやわらげるのに役立ちます。

• 全身の炎症反応を整える

継続的な運動習慣は、全身の炎症反応にも良い影響を与えることが示されています。

アヴィヴァ・メソッドでは、こうした運動のメリットに加えて、骨盤まわりを意識したリズミカルな動きを取り入れています。

「生理痛があるから動けない」と考えるのではなく、体調に合わせながら、普段から無理なく体を動かしておくこと。

それが、生理の時期を少しでも楽に過ごすための一つの方法になります。

アヴィヴァ・メソッドを実践している女性たちから

アヴィヴァ・メソッドのインストラクターとして、生理痛に悩む女性たちと接していると、週2～3回程度の練習を継続することで、生理痛が軽くなったと感じる方が少なくありません。

もちろん、体の状態や痛みの原因には個人差があります。

だからこそ、「何週間で必ず痛みがなくなる」という考え方ではなく、自分の体の変化を感じながら、少しずつ続けていくことを大切にしています。

2．ハーブティー｜温かい一杯で、ほっとひと息

温かいハーブティーをゆっくり飲む時間も、生理前や生理中のセルフケアの一つです。

ハーブの中には、リラックスを促したり、体を温かく保ったり、生理痛との関係について研究されているものもあります。

特に、**ジンジャーティー（ショウガ）**は、生理痛への効果について複数の研究が行われており、痛みの軽減につながる可能性が報告されています
（Chen et al., 2016; Daily et al., 2015）。

また、カモミールティーも、リラックスを促すハーブとして親しまれており、生理痛との関係について研究されています。

そのほかにも、

ラズベリーリーフ、ペパーミント、フェンネル、シナモン、レモンバーム

など、昔から親しまれてきたハーブがあります。

日本では、ハーブティーだけでなく、**漢方（かんぽう）**や薬膳など、植物の力を日々の健康管理に取り入れる文化もあります。

ただし、ハーブティーは薬ではありません。

「生理痛に効くお茶を探す」というよりも、温かい飲み物をゆっくり味わいながら、心と体を休ませる時間をつくるという感覚で取り入れてみましょう。

また、いくつものハーブを一度にたくさん取り入れる必要はありません。まずは、自分が心地よいと感じるものを一つ選んで、無理なく楽しむことから始めてみてください。

妊娠中・授乳中の方、持病がある方、薬を服用している方は、ハーブの種類によって注意が必要な場合があります。心配な場合は、医師や薬剤師などの専門家に相談してください。

3．温めて、冷やさない｜シンプルだけれど、研究でも効果が確認されている方法 

生理中の下腹部や腰を温めることは、生理痛をやわらげるための身近なセルフケアの一つです。

研究でも、温熱療法には生理痛を軽減する効果があることが報告されています（Armour et al., 2019; Jo & Lee, 2018）。

温めることで、なぜ痛みがやわらぐの？

温熱には、次のような働きが期待できます。

• 子宮周辺の筋肉の緊張をやわらげる
• 温めた部分の血流を促す
• 子宮の過度な収縮による不快感をやわらげる
• 痛みの信号の伝わり方に影響し、痛みを感じにくくする

取り入れ方：

湯たんぽ、温熱パッド、カイロ、または温かいお風呂などを利用して、下腹部や腰を15～20分ほど温めてみましょう。

「何か特別なことをしなければ」と頑張らなくても、温かさを感じながらゆっくり休むこと自体が、体にとって大切なケアになります。

一方、お腹や腰、骨盤まわりは、できるだけ冷やしすぎないように意識してみましょう。

特に生理前や生理中は、冷たい飲み物や氷の入った飲み物、アイスクリームなどをたくさんとるよりも、自分の体が心地よいと感じる温度のものを選ぶことをおすすめします。

また、薄着を避けたり、お腹や腰を温かくしたりすることも、体を心地よく保つための一つの方法です。

「冷たいものを食べてはいけない」ということではありません。

大切なのは、体を冷やしすぎないこと、そして自分の体の感覚に気づいてあげること。

生理痛との直接的な関係がはっきり証明されているわけではありませんが、たとえば、 

「冷たいものをとるとお腹が冷える感じがする」
「温かい飲み物のほうが生理中は楽」

そんな自分自身の感覚も、体からの大切なサインです。

4．炎症を抑える食事｜毎日の食べ方から生理痛をサポートする

毎日の食事は、体の炎症反応やホルモンの働きにも関わっています。

生理痛が気になる場合は、「何を食べるか」だけでなく、普段から体が必要とする栄養をきちんととれているかにも目を向けてみましょう。

生理痛のケアに取り入れたい食品

オメガ3脂肪酸を含む食品

青魚、亜麻仁（フラックスシード）、くるみ、チアシードなど

オメガ3脂肪酸には、炎症反応を整える働きがあります。

マグネシウムを含む食品

葉物野菜、かぼちゃの種、アーモンド、ダークチョコレートなど

マグネシウムは筋肉の働きに関わる重要なミネラルです。

食物繊維が豊富な食品

野菜、果物、全粒穀物、豆類など

食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、エストロゲンの代謝をサポートする栄養素としても注目されています。

抗炎症作用が期待されるスパイス

ターメリック、ショウガ、シナモンなど

毎日の料理や飲み物に少しずつ取り入れてみるのもよいでしょう。

反対に、控えめにしたいもの

もちろん、「これを食べたら生理痛が悪化する」という単純な話ではありません。

ただし、次のような食品を日常的に多くとっている場合は、少し見直してみる価値があります。

• 精製された砂糖を多く含む食品
• 加工食品
• トランス脂肪酸を多く含む食品
• オメガ6系脂肪酸に偏った食事
• カフェインやアルコールのとりすぎ
• 塩分の多い食品

特に生理前はむくみやすい方もいるため、塩分のとりすぎにも少し意識を向けてみましょう。

大切なのは、「これは食べてはいけない」と厳しく制限することではありません。

一つひとつの食事を完璧にするよりも、毎日の食生活全体を少しずつ整えていくことが大切です。

5．ストレスケア｜「ストレス→不調→さらにストレス」のサイクルをやわらげる

ストレスが続くと、体内のコルチゾールなどのストレス関連ホルモンの働きに影響し、ホルモンバランスや痛みの感じ方にも影響を与えることがあります。

生理前や生理中に、「いつもより痛みを強く感じる」「疲れやすい」「イライラする」という方は、体だけでなく心と神経系を休ませる時間も意識してみましょう。

研究でも取り上げられているストレスケア

• ゆっくり深く呼吸する

深い呼吸は副交感神経の働きをサポートし、心身をリラックスさせるのに役立ちます（Zou et al., 2018）。

• 筋肉を順番にゆるめる

体の各部分に力を入れてからゆっくり抜いていく「漸進的筋弛緩法」は、身体的な緊張をやわらげる方法の一つです（Conrad & Roth, 2007）。

• 太極拳・気功・やさしいヨガ

呼吸とゆっくりした動きを組み合わせることで、体を動かしながら心も落ち着けることができます（Kraft et al., 2024; Oh et al., 2024; Zou et al., 2018）。

• 瞑想

マインドフルネスなどの瞑想には、痛みの感じ方に影響を与える可能性があることが研究されています（Zeidan et al., 2012）。

• 自然の中を歩く

公園や緑の多い場所で過ごすことが、ストレス反応の軽減につながる可能性も報告されています（Hunter et al., 2019）。

• ハーブティーを楽しむ

カモミールやレモンバームなど、リラックスをサポートするハーブを取り入れるのも一つの方法です。

大切なのは、生理が来てからだけケアするのではなく、普段から少しずつリラックスする時間をつくること。

1日5分でも構いません。

深く呼吸する、温かい飲み物を飲む、ゆっくり歩く、何もしない時間をつくる。

そんな小さな習慣の積み重ねが、心と体の両方を支えてくれます。

6．睡眠を整える｜ホルモンと痛みを支える基本

睡眠は、ホルモンの働きや体の回復、痛みの感じ方にも深く関わっています。

「生理痛を何とかしたい」と思うと、運動や食事に目が向きがちですが、毎日の睡眠も忘れてはいけない大切な土台です。

体のリズムを整えるための睡眠習慣

できれば夜10時ごろまでに眠る

夜更かしを続けるよりも、できるだけ一定の時間に眠りにつくことを意識しましょう。

朝、自然の光を浴びる

起きたらカーテンを開け、できれば外に出て朝の光を浴びましょう。

朝の光は体内時計を整えるのに役立ちます。

毎日なるべく同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

休日だけ大きく生活リズムが変わるより、できるだけ一定のリズムを保つことが大切です。

寝室は暗く、涼しく

睡眠に適した環境をつくりましょう。

夜のスマートフォンやパソコンを使いすぎない

寝る直前まで画面を見続ける習慣は、睡眠リズムを乱す原因になることがあります。

睡眠不足や睡眠の質の低下は、炎症反応や痛みの感じやすさにも関係すると考えられています（Crodelle et al., 2023）。

「生理痛を改善するために何か特別なことをしなければ」と思ったときこそ、まずはちゃんと眠れているかを振り返ってみてください。

7．水分補給と、体調に合わせた運動を習慣にする

十分な水分をとることは、体のさまざまな機能を支える基本です。

生理前や生理中は、むくみやお腹の張りが気になる方もいるため、こまめな水分補給を心がけましょう。

目安として、1日にコップ8～10杯程度の水分をとることを意識してみてください。

ただし、必要な水分量には個人差があります。暑い日や運動をした日は、普段より多く必要になることもあります。

生理周期を通して取り入れたい、やさしい運動

• 朝の散歩
• 軽いストレッチ
• やさしいヨガ
• 水泳
• アヴィヴァ・メソッド（週2～3回を目安に）

特に朝の散歩は、体を動かしながら自然の光も浴びられるので、生活リズムを整える習慣としてもおすすめです。

一方で、生理中、特に出血量が多い日は、無理に激しい運動をする必要はありません。

「今日は動いたほうが気持ちいい？」
「それとも、休んだほうが体が楽？」

自分の体に聞いてみましょう。

自分の体の声に耳を傾けることは、生理痛のケアでも大切です。

ただし、「自分で体を整えること」と「痛みを我慢すること」は同じではありません。

自然なケアを取り入れていても、痛みが強い場合や、いつもと違う症状がある場合には、医療機関に相談することも大切です。

こんなときは、婦人科などの医療機関へ

生理痛には、生活習慣やセルフケアによって軽減できるものもあります。

一方で、強い生理痛の背景に病気が隠れていることもあります。

次のような場合は、「生理だから仕方ない」と我慢せず、婦人科などの医療機関に相談してください。

• 今までとは違う、突然の強い痛みがある
• 痛みが以前より強くなっている
• セルフケアを続けても痛みが改善しない
• 出血量が非常に多い
• 1時間に1枚以上のナプキンやタンポンが必要になるほど出血する
• 生理中以外にも下腹部や骨盤周辺に痛みがある
• 生理痛やその他の症状によって、仕事や学校、日常生活に大きな支障が出ている
• 性交時や排便時など、生理以外の場面でも強い痛みがある

こうした症状の背景には、子宮内膜症、子宮筋腫、骨盤内炎症性疾患などが関係している可能性があります。

また、「以前はそれほど痛くなかったのに、最近急に痛みが強くなった」という場合も、一度医療機関で相談してみると安心です。

自然なケアや生活習慣を整えることは大切ですが、必要なときに医療の力を借りることも、自分の体を大切にすることの一つです。

まとめ

生理痛をやわらげるために｜大切なのは「そのとき」だけではなく、普段からのケア

生理痛をやわらげるために大切なのは、痛みが出てから何かをすることだけではありません。

生理周期を通して、骨盤まわりのめぐり、運動、食事、睡眠、ストレス、水分など、毎日の小さな習慣を整えていくことも大切です。

特別なことを一度だけ頑張るよりも、無理なく続けられることを少しずつ取り入れていきましょう。

毎日の生活に取り入れたい習慣 

生理痛をやわらげるために、毎日の生活の中で無理なく続けられることから少しずつ取り入れてみましょう。 

✅ アヴィヴァ・メソッドを定期的に行う

週2～3回を目安に、骨盤まわりを意識して体を動かす習慣をつくりましょう。

継続することで、骨盤周辺のめぐりや筋肉の緊張、女性の体のリズムをサポートします。

✅ 毎日の食事を整える

野菜、果物、全粒穀物、豆類、魚など、さまざまな食品からバランスよく栄養をとりましょう。

「生理痛に効く食べ物」を一つ探すよりも、毎日の食事全体を整えることを意識するのがおすすめです。

✅ 質のよい睡眠をとる

できるだけ毎日同じような時間に眠り、十分に体を休ませましょう。

睡眠は、ホルモンの働きや体の回復、痛みの感じ方にも関わる大切な時間です。

✅ 朝の光を浴びる

朝起きたらカーテンを開けて、自然の光を浴びましょう。

可能であれば、少し外を歩くのもおすすめです。

朝の光は体内時計を整え、生活リズムを安定させる助けになります。

✅ ストレスをため込まない

深呼吸、ストレッチ、散歩、瞑想、温かいお茶を飲む時間など、自分がほっとできる習慣を見つけましょう。

「何もしない時間」も、体にとっては大切な休息です。

✅ こまめに水分をとる

水分は、体のさまざまな機能を支える基本です。

一度にたくさん飲むのではなく、日中こまめに水分をとる習慣をつけましょう。

✅ お腹や骨盤まわりを冷やしすぎない

冷たい飲み物やアイスクリームなどをとりすぎず、お腹や腰、骨盤まわりを心地よく温かく保ちましょう。

「温かいもののほうが体が楽」と感じるなら、その感覚も大切にしてみてください。

無理なく、少しずつ

ここまで読んで、「全部やらなきゃいけないの？」と思った方もいるかもしれません。

でも、大丈夫です。

最初から全部を完璧にする必要はありません。

朝に少し歩く。
いつもより少し早く眠る。
温かい飲み物をゆっくり飲む。
週に数回、体を動かす。

そんな小さなことから始めてみましょう。

大切なのは、完璧にすることではなく、自分の体の変化に気づきながら、無理なく続けていくこと。

「今月は少し痛みが軽かった」
「生理前の重だるさが、前より気にならなくなった」
「以前より体が楽に感じる」

そんな小さな変化も、自分の体を知るための大切な手がかりです。

そして、骨盤まわりをやさしく動かし、体の「めぐり」を整えていくこと。

アヴィヴァ・メソッドも、そのための一つの方法です。

めぐりの灯りでは、アヴィヴァ・メソッドを通して、女性が自分の体の声に気づき、無理なく自分自身の体を整えていけるようサポートしています。

毎月の生理を、ただ我慢する時間ではなく、自分の体と向き合うきっかけに。

小さな一歩から、一緒に始めてみませんか。

この記事の監修・編集

【監修】

デメテル・ズィタ
生物学博士
認定アヴィヴァ・メソッド インストラクター

グローバルにアヴィヴァ・メソッドの指導を行いながら、女性の健康やホルモンバランスに関する専門的な知識をもとに、本記事の監修を担当しています。

【編集・日本向け構成】

リヒテンシュテイン・ノエミ
認定アヴィヴァ・メソッド インストラクター

日本でアヴィヴァ・メソッドの指導を行いながら、日本の読者に向けて内容の再構成・編集・ローカライズを担当しています。

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